Provavelmente já ouviste falar em cetonas. Talvez num contexto de...
Read MoreProvavelmente já ouviste falar em cetonas. Talvez num contexto de dieta keto, de jejum intermitente, ou de suplementos de energia. Mas a maioria das explicações que existem começa pelo meio, com termos técnicos que não dizem nada a quem não tem formação em bioquímica.
Este artigo começa do início. O que são cetonas, de onde vêm, o que fazem no teu corpo, e porque é que cada vez mais pessoas as estão a usar como ferramenta de saúde e performance. Sem jargão desnecessário. Com tudo o que precisas de saber.
O teu corpo tem dois combustíveis. Provavelmente só usas um.
Desde criança que nos ensinaram que o corpo funciona a açúcar. Os hidratos de carbono entram, são transformados em glucose, e essa glucose alimenta as células. É o sistema que conheces, o que usas todos os dias, o que explica porque sentes aquela quebra de energia a meio da tarde ou aquela vontade urgente de comer alguma coisa doce quando estás cansado.
Mas este não é o único sistema. É apenas o mais usado.
O teu corpo tem um segundo mecanismo de produção de energia, que existe há muito mais tempo do ponto de vista evolutivo e que, durante milhares de anos, foi absolutamente essencial para a sobrevivência humana. Esse mecanismo chama-se cetose, e o combustível que produz são as cetonas.
O problema é que a maioria das pessoas nunca activa este sistema. A dieta moderna, rica em açúcar e hidratos de carbono, mantém os níveis de glucose constantemente elevados, e o corpo nunca tem necessidade de mudar de combustível. O sistema das cetonas existe, está intacto, mas adormecido.
O que são cetonas, exactamente?
Cetonas são moléculas produzidas pelo fígado a partir de gordura. Quando o corpo não tem glucose suficiente disponível, seja porque não comeste, seja porque comeste muito pouco açúcar, o fígado começa a converter gordura armazenada em três tipos de moléculas: acetoacetato, beta-hidroxibutirato (BHB) e acetona. Estas três moléculas são as cetonas.
O que torna as cetonas especiais é a sua capacidade de atravessar a barreira hemato-encefálica e alimentar directamente o cérebro. A maioria dos combustíveis não consegue fazer isso com a mesma eficiência. O cérebro humano, que representa apenas 2% do peso corporal mas consome 20% da energia total, funciona de forma notavelmente melhor quando tem cetonas disponíveis.
Mas não é só o cérebro. O coração, os músculos e praticamente todos os órgãos conseguem usar cetonas como combustível, em muitos casos de forma mais eficiente do que a glucose.
Os três tipos de cetonas e o que fazem
O corpo produz três tipos de cetonas, cada uma com características ligeiramente diferentes:
Acetoacetato, é a primeira cetona produzida pelo fígado. Pode ser usada directamente como energia ou convertida nos outros dois tipos.
Beta-hidroxibutirato (BHB) , é a cetona mais abundante no sangue e a mais estudada. É transportada para os tecidos e usada como combustível de forma directa e eficiente. É também a cetona presente na maioria dos suplementos.
Acetona, é produzida em pequenas quantidades e eliminada maioritariamente pela respiração. É a razão pela qual algumas pessoas em cetose têm um hálito ligeiramente diferente nas primeiras semanas.
Como é que o corpo entra em cetose?
A cetose acontece naturalmente em três situações principais.
Durante o jejum. Quando não comes durante um período prolongado, os níveis de glucose no sangue baixam, as reservas de glicogénio no fígado esgotam-se, e o corpo activa a produção de cetonas para manter o fornecimento de energia ao cérebro e aos outros órgãos. É por isso que o jejum intermitente e as cetonas são tão frequentemente associados.
Com dieta muito baixa em hidratos de carbono. Quando reduces drasticamente o consumo de açúcar e hidratos, o mecanismo é o mesmo. O corpo não recebe glucose suficiente e activa a produção de cetonas. É o princípio da dieta cetogénica.
Durante o exercício intenso prolongado. Quando as reservas de glicogénio muscular se esgotam durante um esforço longo, o corpo começa a recorrer às cetonas como combustível complementar. É uma das razões pelas quais atletas de endurance estão cada vez mais interessados nesta área.
O estado em que o corpo produz e usa cetonas como combustível principal chama-se cetose nutricional. É um estado completamente natural e seguro, que o corpo humano conhece e usa há dezenas de milhares de anos.
Cetonas e açúcar: qual é melhor para o teu corpo?
Não é uma questão de um ser melhor do que o outro de forma absoluta. São dois sistemas complementares, cada um com as suas vantagens.
A glucose é um combustível rápido. Entra depressa, é usada depressa, e quando está disponível em excesso é armazenada como gordura. Provoca picos de energia seguidos de quebras, estimula a produção de insulina, e a exposição crónica a níveis elevados de glucose está associada a inflamação, resistência à insulina e diversas condições metabólicas.
As cetonas são um combustível mais limpo e estável. Não provocam picos de insulina, fornecem energia de forma mais consistente, têm propriedades anti-inflamatórias documentadas, e parecem ter efeitos protectores sobre os neurónios. Para o cérebro em particular, as cetonas são frequentemente descritas como um combustível superior, com impacto positivo na clareza mental, foco e humor.
A diferença mais prática que a maioria das pessoas sente quando começa a usar cetonas é exactamente essa: a energia deixa de ter altos e baixos. Não há aquela quebra a meio da tarde, não há aquela necessidade urgente de comer de duas em duas horas, não há aquela névoa mental que aparece quando estás cansado.
Porque é que a maioria das pessoas nunca usa este sistema, a cetose.
A resposta é simples: porque nunca precisam.
O corpo humano é oportunista. Se tiver glucose disponível, usa glucose. Só activa a produção de cetonas quando a glucose escasseia. E numa dieta moderna, com três refeições por dia ricas em hidratos de carbono, mais snacks, mais bebidas açucaradas, os níveis de glucose raramente baixam o suficiente para activar o sistema das cetonas.
O resultado é que a maioria das pessoas passa a vida inteira sem nunca entrar em cetose. O sistema existe, está funcional, mas nunca é chamado a trabalhar.
Isto tem consequências. Um metabolismo que só sabe usar um combustível é um metabolismo inflexível. Menos adaptável, menos eficiente, mais dependente de ingestão regular de açúcar para manter os níveis de energia estáveis.
A flexibilidade metabólica, a capacidade de alternar entre glucose e cetonas conforme as circunstâncias, é hoje reconhecida como um marcador importante de saúde metabólica. E é precisamente o que o jejum inteligente e as cetonas ajudam a desenvolver.
O que são cetonas exógenas e como são diferentes
Até agora falámos de cetonas endógenas, as que o próprio corpo produz. Mas existe uma segunda categoria que tem ganho muita atenção nos últimos anos: as cetonas exógenas.
Cetonas exógenas são cetonas fornecidas ao corpo de fora, através de suplementos. Em vez de esperares que o teu fígado as produza naturalmente durante o jejum ou a dieta, bebes uma dose e o teu corpo recebe o combustível directamente.
A grande diferença prática é que não precisas de fazer dieta cetogénica nem de jejuar para ter cetonas disponíveis. Podes estar a comer normalmente, tomar as cetonas, e o teu corpo terá acesso a esse combustível alternativo independentemente do que comeste.
Isto não significa que as cetonas exógenas são uma alternativa ao jejum ou à alimentação saudável. São um complemento, uma ferramenta que potencia os resultados e torna o processo muito mais acessível para para quem não quer ou não consegue seguir uma dieta cetogénica estrita.
As cetonas fazem mal? Vamos esclarecer a confusão com a cetoacidose.
Esta é uma das dúvidas mais comuns, e é completamente legítima. Muitas pessoas ouviram falar de cetoacidose e associaram erroneamente ao estado de cetose nutricional. São coisas completamente diferentes.
A cetoacidose diabética é uma complicação grave que ocorre em pessoas com diabetes tipo 1 quando não há insulina suficiente. Nesta situação, o corpo produz cetonas em quantidades massivas e incontroladas, o que altera perigosamente o pH do sangue. É uma emergência médica.
A cetose nutricional é um estado completamente diferente. As cetonas são produzidas em quantidades moderadas, controladas pelo próprio organismo, e os níveis de insulina, embora baixos, são suficientes para manter o equilíbrio. É o estado em que os nossos antepassados passavam grande parte do tempo, e que o corpo humano está perfeitamente equipado para gerir.
Em pessoas saudáveis sem diabetes tipo 1, a cetose nutricional é segura. Esta é a posição consensual da literatura científica actual.
Como começar a usar cetonas e teres o máximo de benefícios .
Existem essencialmente duas formas de activar o sistema das cetonas no teu corpo.
A primeira é através do jejum intermitente. Ao aumentares o período sem comer, permites que os níveis de glucose baixem naturalmente e que o fígado comece a produzir cetonas. Mesmo um jejum de 16 horas pode iniciar este processo em muitas pessoas, mas o stress ou uma alimentação com muitos hidratos dificulta o processo.
A segunda é através de suplementos de cetonas exógenas, como as K1 da Prüvit. Estas cetonas são bio-idênticas às que o teu corpo produz, o que significa que são absorvidas e usadas da mesma forma. A vantagem é que não precisas de fazer nada de especial para as ter disponíveis.
A combinação das duas abordagens é onde a maioria das pessoas sente os resultados mais expressivos. O jejum activa a produção natural de cetonas, e os suplementos garantem que o corpo tem combustível suficiente mesmo nas fases de transição.
Perguntas frequentes sobre cetonas
Quanto tempo demora o corpo a entrar em cetose?
Depende de vários factores, incluindo o metabolismo individual, o nível de actividade física e a dieta habitual. Com jejum intermitente, a maioria das pessoas começa a produzir cetonas entre 12 a 24 horas após a última refeição. Com suplementos de cetonas exógenas, o corpo tem acesso ao combustível em menos de uma hora.
Posso sentir que estou em cetose?
Sim. Os sinais mais comuns são maior clareza mental, energia mais estável ao longo do dia, redução da fome e, nas primeiras semanas, um ligeiro hálito diferente causado pela eliminação de acetona pela respiração. Este último efeito tende a desaparecer com o tempo.
As cetonas servem para emagrecer?
As cetonas não são um suplemento de emagrecimento directo, mas facilitam o processo de várias formas. Reduzem a fome, estabilizam a energia, e ao promover o uso de gordura como combustível, ajudam o corpo a mobilizar as reservas de gordura armazenada. Os melhores resultados acontecem quando as cetonas são usadas como parte de uma estratégia mais ampla que inclui alimentação consciente e, idealmente, jejum intermitente.
Qual a diferença entre cetonas e dieta keto?
A dieta keto é uma abordagem alimentar que força o corpo a produzir cetonas naturalmente, através da restrição de hidratos de carbono. As cetonas exógenas são um suplemento que fornece esse combustível directamente. Podes usar cetonas exógenas sem fazer dieta keto, o que as torna muito mais acessíveis para a maioria das pessoas.
As cetonas não são uma moda. São um sistema que o teu corpo já tem, já conhece, e está preparado para usar. A questão é se lhe dás ou não a oportunidade de o fazer.
Perceber o que são cetonas é o primeiro passo. O segundo é experimentar o que acontece quando o teu metabolismo tem acesso a este combustível de forma consistente.
Se quiseres dar esse passo com estrutura e suporte, os nossos programas foram criados exactamente para isso.
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