O timing das refeições antes e após o exercício desempenha um papel crucial para maximizar os benefícios do treino e na otimização da nutrição dentro de uma dieta equilibrada. Seja para melhorar o desempenho, acelerar a recuperação, ou apoiar a composição corporal, saber quando e o que comer vai fazer toda a diferença. Neste artigo, exploramos como o timing das refeições se alinha com estratégias como o jejum intermitente, dietas low carb ou cetogénicas para alcançar resultados ótimos.

Refeições Antes do Exercício

A refeição antes do exercício é fundamental para fornecer ao corpo a energia necessária para sustentar o treino, especialmente em atividades de alta intensidade ou longa duração. Os hidratos tendem a ser tradicionalmente a principal fonte de energia, mas as dietas low carb e cetogénicas desafiam essa norma, ao promover a utilização de gorduras como combustível.

Dietas Low Carb ou Cetogénicas: Para quem segue uma dieta baixa em hidratos ou cetogénica, o corpo adapta-se a utilizar gorduras e cetonas como fonte principal de energia. Neste caso, uma refeição pré-treino pode ser composta por gorduras saudáveis (como abacate ou nozes) e proteínas, que ajudam a sustentar a energia e preservar a massa muscular . As enzimas digestivas são importantes nesta refeição para garantir que existe uma digestão super eficiente, poderá ser necessária a suplementação. 

Cetonas Exógenas: O uso de cetonas exógenas antes do treino pode ser particularmente benéfico para aqueles que usam dietas cetogénicas ou jejum. As cetonas exógenas fornecem uma fonte imediata de energia que não eleva os níveis de insulina, ajudando a manter o foco e a resistência durante o exercício. É uma forma de aumentar a segurança, para que não ocorra a perda de massa magra ou o desgaste extremo do atleta.  Testes feitos com atletas de ciclismo em Portugal, mostraram não só o aumento da performance em cerca de 20% como também  melhorias na velocidade de recuperacao. 

Refeições Após o Exercício

Após o exercício, o corpo está em estado de recuperação e regeneração. Neste momento, o foco deve estar em repor os nutrientes perdidos, reparar o tecido muscular e reabastecer as reservas de glicogénio (mesmo que em menor quantidade nas dietas low carb).

Refeição Pós-Treino: Independentemente da dieta, a proteína é essencial após o exercício para a reparação e construção muscular. Numa dieta tradicional, esta refeição pode incluir uma combinação de proteínas e hidratos (como frango com batata-doce), enquanto que numa dieta cetogénica, a refeição pode consistir em proteínas e gorduras e folhas verdes (como ovos com abacate e espinafres) .

Opção de Batido Cetogénico: Para aqueles que preferem uma refeição líquida ou precisam de uma solução rápida e prática, um batido cetogénico rico em leucina, como o Keto Pro, pode ser uma excelente opção. A leucina é um aminoácido essencial que desempenha um papel crucial na síntese proteica, ajudando a maximizar a recuperação muscular e o crescimento . Além disso, o Keto Pro é formulado para manter o estado de cetose, garantindo que o corpo continua a queimar gordura como principal fonte de energia. Excelente para atletas em programas de controlo de peso ou em recuperação. 

Jejum Intermitente e Hormona do Crescimento: Para quem pratica jejum intermitente, permanecer em jejum após o exercício pode ter um impacto positivo na produção da hormona do crescimento (GH). Estudos mostram que o manter o jejum por mais 2 a 3 horas depois do exercício,  pode aumentar os níveis de GH, o que é benéfico para a recuperação muscular, queima de gordura e anti-envelhecimento . No entanto, é importante monitorizar como o corpo reage e medir os níveis de cetose. 

O Papel do Jejum Intermitente

O jejum intermitente é uma estratégia cada vez mais popular que envolve a alternância entre períodos de alimentação e jejum. Esta prática pode ser eficaz tanto para a perda de peso como para a melhoria da saúde metabólica e performance, e o timing das refeições dentro da janela alimentar é crucial para maximizar os benefícios do exercício.

Antes do Exercício: Para quem pratica jejum intermitente, o exercício em jejum pode promover a queima de gordura ao utilizar as reservas de gordura como fonte de energia, aumentando a performance do metabolismo. No entanto, é sempre importante monitorizar, especialmente em treinos de alta intensidade .

Após o Exercício: O consumo da primeira refeição após o treino (na janela alimentar) pode ser otimizado para incluir proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis, apoiando a recuperação e promovendo a saciedade ao longo do dia .

E como usar as Cetonas Exógenas? 

As cetonas exógenas são uma ferramenta valiosa para quem segue uma dieta cetogénica ou pratica jejum intermitente. Elas podem ser utilizadas para melhorar o desempenho durante o exercício, aumentando os níveis de cetonas no sangue … e sem a necessidade de consumir hidratos para o treino. A Prüvit tem a versão Black Label, com mais cetonas e mais cafeína, ou o especial pré-treino RADLINE. 

Antes e Durante o Exercício: Consumir cetonas exógenas antes ou durante o exercício vai ajudar a manter os níveis de energia, especialmente em exercícios prolongados ou de alta intensidade. Esta prática é particularmente útil quando as reservas de glicogénio são limitadas .

Recuperação: Após o exercício, as cetonas exógenas podem continuar a apoiar o corpo, fornecendo uma fonte de energia que não interfere com o estado de cetose, promovendo assim uma recuperação mais eficiente .

Conclusão

O timing das refeições em relação ao exercício é uma parte essencial da otimização da nutrição, especialmente quando se considera a implementação de estratégias como o jejum intermitente, dietas low carb ou cetogénicas, e o uso de cetonas exógenas. Ao ajustar o que e quando se come, é possível maximizar o desempenho, melhorar a recuperação e, super importante, para alcançar os objetivos de saúde e fitness de forma mais eficaz. Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo e adaptar as práticas às suas necessidades e respostas individuais para obter os melhores resultados.

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