Inflammaging: Como o Jejum Pode Travar a Inflamação Silenciosa que Acelera o Envelhecimento
O envelhecimento é inevitável, mas envelhecer com qualidade depende em grande parte de como gerimos um fenómeno pouco conhecido, mas crucial: o Inflammaging. Este termo combina “inflamação” e “envelhecimento”, descrevendo um estado persistente e subtil de inflamação crónica que ocorre naturalmente à medida que envelhecemos, mesmo sem qualquer lesão ou infeção evidente (Franceschi et al., 2018).
O inflammaging está diretamente associado ao aumento do risco de doenças crónicas como diabetes, doenças cardíacas, Alzheimer e artrite, bem como à redução da vitalidade e qualidade de vida durante o envelhecimento (Ferrucci & Fabbri, 2018). Felizmente, uma das estratégias mais eficazes e cientificamente comprovadas para travar este processo é o jejum intermitente.
O que Causa o Inflammaging?
O inflammaging não surge repentinamente; resulta da acumulação de múltiplos fatores ao longo da vida, incluindo:
Acumulação de células senescentes, que libertam continuamente substâncias inflamatórias (Childs et al., 2015).
Desequilíbrios da microbiota intestinal, que promovem inflamação sistémica (Nagpal et al., 2018).
Stress crónico, físico ou emocional, que mantém o corpo num estado constante de inflamação de baixo grau (Bauer & Teixeira, 2019).
Má alimentação, com excesso de açúcares, alimentos ultraprocessados e gorduras prejudiciais (Minihane et al., 2015).
Sedentarismo, que promove a inflamação crónica (Gleeson et al., 2011).
Toxinas ambientais, como poluição e tabaco, que aceleram o envelhecimento por meio do stress oxidativo (Furman et al., 2019).
Como o Jejum Pode Combater o Inflammaging?
O jejum intermitente tem mostrado resultados notáveis no combate à inflamação crónica associada ao envelhecimento. Vários mecanismos explicam como o jejum pode ser um potente aliado para prevenir ou desacelerar o inflammaging:
1. Ativação da Autofagia
Durante o jejum, o organismo ativa um mecanismo essencial chamado autofagia, através do qual remove células senescentes e danificadas. Estas células, quando acumuladas, aumentam significativamente o estado inflamatório. Ao serem eliminadas, reduzem diretamente a inflamação (Longo & Mattson, 2014).
2. Redução das Citocinas Pró-inflamatórias
O jejum regular demonstrou reduzir marcadores inflamatórios como IL-6, PCR e TNF-alfa, substâncias-chave no inflammaging (Patterson & Sears, 2017). Este efeito ajuda a diminuir a inflamação crónica e melhora o perfil imunológico do organismo.
3. Melhoria da Saúde Intestinal
O jejum intermitente tem a capacidade de restaurar e reequilibrar o microbioma intestinal, reduzindo bactérias inflamatórias e promovendo bactérias benéficas. Esta modulação do intestino diminui a inflamação local e sistémica (Catterson et al., 2018).
4. Redução do Stress Oxidativo
Ao limitar periodicamente o fornecimento constante de nutrientes—especialmente açúcares—o jejum reduz o stress oxidativo, prevenindo danos celulares e a consequente resposta inflamatória crónica (Mattson et al., 2018).
5. Equilíbrio Metabólico
Praticar jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina e reduz a gordura visceral, dois fatores intimamente ligados à redução da inflamação sistémica, permitindo que o organismo envelheça de maneira saudável (de Cabo & Mattson, 2019).
Como Incluir o Jejum para Travar o Inflammaging?
Para aproveitar os benefícios do jejum na prevenção do inflammaging, recomenda-se seguir regularmente um protocolo de jejum intermitente de 16 a 18 horas diárias. Durante as janelas de alimentação, optar por alimentos anti-inflamatórios como vegetais, frutas, gorduras saudáveis (azeite, abacate, peixes gordos) e proteínas de qualidade, evitando alimentos ultraprocessados e açúcares refinados.
Ao incorporar o jejum como parte integrante do estilo de vida, é possível prevenir ativamente os efeitos negativos do inflammaging, promovendo uma longevidade saudável, vitalidade e uma melhor qualidade de vida.
Referências
Bauer, M. E., & Teixeira, A. L. (2019). Inflammation in psychiatric disorders. Annals of the New York Academy of Sciences, 1437(1), 57–67.
Catterson, J. H., et al. (2018). Short-term intermittent fasting induces long-lasting gut health improvements. Aging Cell, 17(4), e12742.
Childs, B. G., et al. (2015). Cellular senescence in aging. Nature Medicine, 21(12), 1424–1435.
de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Intermittent fasting and aging. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551.
Ferrucci, L., & Fabbri, E. (2018). Inflammaging and frailty. Nature Reviews Cardiology, 15(9), 505–522.
Franceschi, C., et al. (2018). Inflammaging viewpoint. Nature Reviews Endocrinology, 14(10), 576–590.
Furman, D., et al. (2019). Chronic inflammation and disease. Nature Medicine, 25(12), 1822–1832.
Gleeson, M., et al. (2011). Exercise and inflammation. Nature Reviews Immunology, 11(9), 607–615.
Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting and molecular mechanisms. Cell Metabolism, 19(2), 181–192.
Mattson, M. P., et al. (2018). Intermittent fasting and health. Ageing Research Reviews, 39, 46–58.
Minihane, A. M., et al. (2015). Diet and inflammation. British Journal of Nutrition, 114(7), 999–1012.
Nagpal, R., et al. (2018). Gut microbiome and aging. Nutrition and Healthy Aging, 4(4), 267–285.
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Intermittent fasting and metabolic health. Annual Review of Nutrition, 37, 371–393.
