Durante anos, fomos programados a acreditar que precisávamos comer a cada 3 horas para manter a energia, preservar a massa muscular e funcionar bem cognitivamente. Mas essa ideia começa a cair por terra à medida que a ciência avança, revelando algo surpreendente: ficar sem comer durante períodos estratégicos pode ser uma das formas mais eficazes de melhorar a performance física e mental.
Hoje, o jejum intermitente está a ser adotado por atletas de elite, empreendedores, biohackers e líderes visionários — não como uma moda, mas como uma ferramenta estratégica de otimização metabólica.
✅ O que acontece realmente quando fazemos jejum?
Ao contrário do que muitos pensam, jejum não é apenas “ficar sem comer”. Trata-se de ativar mecanismos biológicos potentes que promovem saúde e desempenho:
Autofagia: limpeza e regeneração celular [Levine & Kroemer, 2008]
Aumento da sensibilidade à insulina [Longo & Panda, 2016]
Melhoria da saúde mitocondrial [Mattson et al., 2018]
Estímulo do BDNF, proteína essencial para a plasticidade cerebral e neuroproteção [Mattson et al., 2003]
Aumento da queima de gordura e redução da inflamação sistémica [Patterson et al., 2015]
❌ Os mitos que precisamos de desconstruir
“Ficar sem comer faz mal ao cérebro”
Na verdade, o jejum aumenta o BDNF e protege os neurónios.
→ Mattson et al., 2003“Perde-se músculo ao jejuar”
Estudos mostram que, quando bem aplicado, o jejum preserva massa magra e prioriza a gordura como fonte de energia.
→ Longo & Panda, 2016“O cérebro precisa de glicose constantemente”
O cérebro funciona de forma extremamente eficiente com corpos cetónicos produzidos durante o jejum.
→ Cunnane et al., 2016“O jejum é só para emagrecer”
Errado. É uma ferramenta para melhorar energia, foco, recuperação muscular, sono e longevidade.
→ Anton et al., 2018
⚠️ Os 5 erros mais comuns (e como evitá-los)
1. Treinar em jejum sem eletrólitos
(ou com os eletrólitos errados!)
A perda de sódio, magnésio e potássio pode levar a dores de cabeça, cãibras, fadiga e queda no rendimento. Usar eletrólitos com glicose, vai quebrar o jejum e a queima de gordura.
✅ Solução: Ingerir sais minerais de forma estratégica ( em suplementos como Mitoplex).
🔬 Referência: Buono MJ et al., 2007
2. Evitar creatina durante o jejum
A creatina não contém calorias, não quebra o jejum e pode potenciar ganhos de força, recuperação e até cognição.
✅ Solução: suplementar em jejum e no pós-treino.
🔬 Candow DG et al., 2014 – Creatina preserva músculo em défice calórico
🔬 Rawson ES & Venezia AC, 2011 – Benefícios neurológicos da creatina
3. Começar com treinos de alta intensidade sem adaptação
O metabolismo precisa de tempo para se adaptar a usar gordura como principal fonte de energia.
✅ Solução: Medir a cetose antes do treino para compreender melhor a adaptação e suplementar com cetonas exógenas e mct oil.🔬 Stannard SR & Thompson MW, 2008
4. Tipo de treino desalinhado com o estado metabólico
Treinos explosivos (HIIT) exigem mais energia e podem ser prejudicados se forem feitos quando a cetose está em níveis baixos.
✅ Solução: Cardio e força moderada → jejum | HIIT → com suplementação de cetonas.
🔬 Burke LM et al., 2017 – Estratégias de treino com baixo glicogénio
5. Quebrar o jejum com refeições ricas em hidratos de absorção rápida
Isso provoca picos de insulina, fome reativa e perda de estabilidade glicémica.
✅ Solução: Refeições com proteína, vegetais e boas gorduras.
🔬 Patterson RE et al., 2015
🚀 O futuro da performance é cíclico, não constante
Vivemos numa era de excesso: mais estímulos, mais refeições, mais produtos. Mas a verdadeira inovação está no menos com intenção: menos refeições, mais inteligência biológica.
Com a evolução de tecnologias como CGMs (monitorização contínua de glicose), wearables e nutrição personalizada, o jejum torna-se preciso, mensurável e escalável.
🎯 O jejum é uma tecnologia ancestral com aplicação moderna
Não é privação. É gestão energética inteligente. É uma ferramenta de auto-regulação para quem quer:
Tomar decisões com clareza
Maximizar foco e desempenho
Melhorar composição corporal
Reduzir inflamação e riscos metabólicos
Aumentar longevidade funcional
📩 Queres aplicar o jejum à tua performance?
Temos protocolos validados com base científica e aplicação prática para treinar, trabalhar e viver em estado de alto rendimento, com ferramentas validadas pelo The Applied Science & Performance Institute
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