O jejum intermitente 16:8, que envolve um jejum por 16 horas e comer dentro de uma janela de 8 horas, é uma prática cada vez mais popular devido aos seus numerosos benefícios à saúde. É a versão mais utilizada para combinar com treinos matinais, porque pode potencializar ainda mais esses benefícios. Vamos explorar os efeitos desta combinação, os estudos que a suportam, dicas para otimizar os resultados e quem pode beneficiar mais.
Benefícios do Jejum Intermitente 16:8
1. Perda de Peso e Gordura
Redução de Calorias: Limitar a janela de alimentação geralmente leva a uma ingestão calórica reduzida, assim como redução dos açúcares.
Sinalização da Lipólise: Durante o jejum, o corpo quebra gordura para obter energia, promovendo a perda de gordura através do estado metabólico de cetose.
2.Melhoria da Sensibilidade à Insulina
Controle da Glicose: O jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina, ajudando no controle dos níveis de açúcar no sangue.
Redução do Risco de Diabetes: Com a sensibilidade à insulina aumentada, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 diminui.
3. Saúde Metabólica
Aumento da Autofagia: Durante o jejum, o corpo entra em autofagia, removendo proteínas danificadas e outros detritos celulares.
Melhoria dos Marcadores Metabólicos: Redução do colesterol, trigliceridos e equilíbrio da tensão arterial.
4. Saúde Mental e Foco
Clareza Mental: Muitos relatam aumento da clareza mental e foco durante o jejum.
Redução do Stress Oxidativo: O jejum pode reduzir o stress oxidativo e a inflamação, protegendo o cérebro contra doenças neurodegenerativas.
Estudos que Apoiam a Prática de Jejum e Treinos Matinais
Estudo de Tinsley e La Bounty (2015): Objetivo: Avaliar os efeitos do jejum intermitente na composição corporal e na saúde metabólica. Resultado: Redução significativa na gordura corporal e melhoria na sensibilidade à insulina.
Estudo de Moro et al. (2016): Objetivo: Examinar o impacto do jejum intermitente na saúde metabólica e na composição corporal. Resultado: Redução na massa de gordura, manutenção da massa muscular e melhoria nos marcadores de saúde metabólica.
Dicas para Maximizar os Resultados
- Hidratação Adequada Durante o Jejum: Beba muita água, chás, cetonas exógenas e café sem açúcar.
- Planeamento das Refeições: Refeições Nutritivas com alimentos ricos em nutrientes, incluindo proteínas, gorduras saudáveis e vegetais.
- Distribuição das Calorias: Consuma calorias suficientes dentro da janela de alimentação.
- Treino em Jejum com Adaptação Gradual: Comece com treinos leves e aumente a intensidade gradualmente.
- Cetonas exógenas, Creatina, Minerais, ou outros Suplementos: Considere usar suplementação para minimizar a quebra muscular e manter níveis de energia constantes.
- Pós-Treino: com Refeição de Recuperação ou Batido de Proteínas KETO como o KETO//PRO Refeição rica em proteínas e Hidratos saudáveis após o treino.
Exercício Durante o Jejum: É Seguro?
Embora seja seguro e tenha benefícios, como uma maior queima de gordura e aumento da oxidação de gordura, é importante prestar atenção ao seu corpo. Exercitar-se em jejum pode levar a uma diminuição no desempenho se houver falta de energia, se não estiver adaptado à cetose e o treino for muito intenso. Além disso, a desidratação e o desequilíbrio eletrolítico são riscos potenciais. Por este motivo, recomendo sempre a utilização de cetonas exógenas e eletrólitos com o seu treino em jejum.
Benefícios do Exercício em Jejum
- Queima de Mais Gordura: O exercício em jejum pode aumentar a queima de gordura.
- Continuidade do Jejum: Mantém o jejum sem necessidade de parar de treinar.
Contras do Exercício em Jejum
- Desempenho Reduzido caso não esteja ainda bem adaptado ao estado metabólico de cetose.
- Desidratação: A cetose é um estado diurético natural, e portanto, deve beber mais água e bons minerais.
Importância dos Eletrólitos Durante o Jejum
Os eletrólitos, como sodio, potássio, magnésio e cálcio, são essenciais para a função muscular, regulação da temperatura corporal e função nervosa. Durante o jejum, especialmente quando combinado com exercício, é crucial manter o equilíbrio eletrolítico para evitar sintomas como tonturas, cãibras musculares e desidratação.
Sintomas de Desequilíbrio Eletrolítico
- Coração acelerado
- Dores de cabeça
- Tonturas
- Tremores
- Cãibras musculares
- Obstipação
Protocolo para Fazer Exercício em Jejum
- Hidrate-se Bem: Consuma muita água.
- Eletrólitos: Beba bebidas com eletrólitos como o MITO//PLEX
- Tempo de Treino: Se possível, treine perto do final do jejum para reabastecer logo após.
- Escolha da Atividade: Para jejuns de 24 horas, opte por atividades mais leves como caminhada ou ioga.
- Refeição Pós-Treino: Inclua proteínas para ajudar na recuperação muscular.
- Beba uma saqueta de cetonas, 30 minutos antes do treino. Em treinos de alta intensidade deve beber também durante o exercício.
Quem Pode Beneficiar:
- Pessoas com foco na Rotina Matinal: Ideal para quem gosta de treinar de manhã.
- Objetivos de Perda de Peso: Eficaz para quem procura perder peso e gordura corporal.
- Melhora da Saúde Metabólica: Benefícios para quem tem resistência à insulina ou risco de diabetes tipo 2.
- Melhoria da Flexibilidade Metabólica e Performance Mitocondrial, por exemplo para os atletas gerirem melhor a energia.
Conclusão
O jejum intermitente 16:8 combinado com treinos matinais oferece inúmeros benefícios, desde perda de peso até melhora da saúde metabólica e mental. Com base em estudos científicos, essa prática pode ser segura e eficaz quando feita corretamente, respeitando as necessidades do corpo em termos de hidratação e eletrólitos.
Boa sorte e bons treinos! 💪✨
Referências
- Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.
- Moro, T., et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.
- Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(2), 464-470.
