Decidiu fazer da sua saúde a sua prioridade e está pronto para começar uma jornada de perda de peso. Vamos a isso!
Os primeiros dias podem ser tao simples como um passeio no parque. Está envolvido e inspirado! Cada refeição é uma vitória!
Mas depois… as coisas ficam difíceis.
Deixe-se inspirar pelo JEJUM.PT ! Descubra como manter-se envolvido e inspirado ao longo da sua jornada de perda de peso, transformando cada refeição numa vitória para a sua saúde.
Mas …
Um dia acorda desanimado em relação ao seu objetivo. Talvez haja um casamento, uma festa de aniversário ou uma despedida de solteiro, e você queira desfrutar de uma boa refeição. Talvez tenha um dia ocupado, ou um familiar doente, ou precise viajar, ou um outro obstáculo da vida acontece.
Seja qual for a razão, encontrar a motivação começa a parecer muito mais difícil.
Neste artigo, daremos alguns segredos da psicologia para o ajudar a manter-se motivado — e tomar as ações corretas, mesmo quando não estiver com vontade.
Pontos-chave
- Procure o seu “porquê” mais profundo, em vez de um superficial.
- Concentre-se o máximo possível em motivações internas, em vez de externas.
- Use vários métodos para se motivar e inspirar — como recompensas de curto prazo, visões de longo prazo, parceiros de responsabilidade e/ou rituais diários.
- Reconheça que não estará sempre motivado… e tudo bem. Ainda assim, pode fazer os comportamentos essenciais.
- A inspiração é ainda mais importante!
- Procurando um pouco de motivação extra na sua jornada de bem-estar? Desde lembretes de hidratação até dicas de refeições, deixe JEJUM.PT ser o seu companheiro.
Quais são os diferentes tipos de motivação?
A motivação é dividida em duas categorias: intrínseca (ou interna) e extrínseca (ou externa).
Motivação interna / intrínseca
A motivação interna (ou intrínseca) vem de dentro. Recompensas internas que lhe trazem genuína felicidade alimentam a sua motivação interna.
Por exemplo, quando perde peso para se sentir mais confiante, para enfrentar um projeto desafiador que o inspira ou para reduzir o risco de certas doenças, está motivado internamente. Essas recompensas motivam-no porque o fazem sentir-se bem consigo mesmo, são verdadeiramente significativas e/ou alinham-se com os seus valores mais profundos.
Motivação externa / extrínseca
A motivação externa (ou extrínseca) baseia-se na obtenção de recompensas ou reconhecimento externos, como outras pessoas dizendo “Bom trabalho” ou ganhar uma competição.
Muitas vezes, são cenários de “se / então”, como “Se eu conseguir caber num determinado tamanho de calças, então serei feliz.” As calças são o motivador externo ligado à felicidade.
Ambas as recompensas, internas e externas, podem ajudá-lo a iniciar uma jornada de perda de peso, mas apenas as recompensas internas apoiam o progresso a longo prazo.
Iniciar a perda de peso com recompensas externas
Embora tendam a desaparecer a longo prazo, as recompensas externas podem ser um bom foco de curto prazo — talvez até um desafio divertido.
Por exemplo, pode tentar algo como:
- Se for ao ginásio três dias por semana durante um mês, vou comprar aquele par de ténis de corrida caro que estou a namorar.
- Inscrevi-me para uma caminhada de caridade de 5 km em seis semanas. Acho que é melhor começar a praticar com as minhas caminhadas pelo bairro!
- Se cozinhar em casa durante duas semanas em vez de pedir comida, vou comer mais saudável — e terei poupado dinheiro suficiente para me esbaldar num bom restaurante.
Algumas recompensas e desafios externos podem despertar a sua curiosidade e encorajá-lo a experimentar coisas novas.
Por exemplo, digamos que essas caminhadas pelo bairro o inspirem a enfrentar rotas mais desafiadoras. Em seguida, tenta um trilho local. Um ano depois, encontra-se numa incrível viagem de mochila às costas que nunca teria considerado hoje.
Em outras palavras, o que começou como uma recompensa externa para aprender novas habilidades ou criar motivação e responsabilidade pode tornar-se a sua motivação interna para seguir uma nova atividade que realmente aprecia.
Manter-se motivado para perder peso com motivação interna
Com a motivação interna, as ações que realiza são naturalmente satisfatórias para si. Elas surgem de um desejo de aprender, crescer e realizar o seu potencial.
Por isso, a motivação interna é ideal para manter-se fiel aos objetivos a longo prazo, especialmente quando estes se tornam desafiadores.
À medida que atinge marcos ao longo da sua jornada, a sua motivação interna criará momentos únicos para se sentir orgulhoso, entusiasmado e focado no caminho à frente. E, à medida que encontra problemas e contratempos inevitáveis, a motivação interna fará com que se sinta mais realizado quando os superar (em vez de sentir como evidência de fracasso).
Quando está motivado internamente, é mais provável que seja criativo e um melhor solucionador de problemas.
Quando encontra novas formas de perder peso, constrói um plano de dieta personalizado, pesquisa receitas divertidas ou tenta novas dicas para prolongar o seu jejum intermitente, está a ser criativo. À medida que persegue os seus objetivos de longo prazo, as recompensas internas são a chave para encontrar maneiras inovadoras e agradáveis de se motivar a perder peso.
Aproveite o poder da sua motivação interna com os nossos programas LOSE IT ou NAT20. Explore receitas inovadoras, planos de nutrição diversificados e aceda a uma variedade de recursos adaptados à sua jornada de perda de peso. Quando a motivação encontra a inovação, as possibilidades são infinitas. Está pronto para canalizar a sua criatividade interna? Comece com o nosso programa LOSE IT!
Dicas para aproveitar a sua motivação interna
1. Conheça o seu “porquê” mais profundo
Pergunte a si mesmo: “O que realmente me motiva a mudar os meus hábitos e perder peso?”
Conhecer o que verdadeiramente o inspira pode ajudá-lo a manter o foco quando as coisas ficarem desafiadoras.
Para isso, pode tentar um exercício simples: os 5 porquês.
Comece perguntando a si mesmo: “Porque quero perder peso?” (Ou mudar os meus hábitos, ou comer de forma mais nutritiva, ou ser mais ativo, ou o que for.)
Então, uma vez que obtenha uma resposta, pergunte-se porquê novamente.
Por exemplo:
Porque quero perder peso?
Quero perder peso porque acabei de ver uma foto minha e não gostei.
Bem, porque não gostei?
Uma vez que obtenha uma resposta, pergunte-se novamente porquê.
Não gostei porque não gostei da minha aparência.
Por que não gostei da minha aparência?
E assim por diante, até se ter perguntado “porquê” 5 vezes. Outra maneira de fazer esta pergunta é: “O que há de bom/mau nisto para mim?”
Porque quero perder peso?
Quero perder peso porque acabei de ver uma foto minha e não gostei.
O que exatamente me incomodou nessa foto?
Quando chegar à quarta ou quinta resposta, terá uma boa ideia do que o está a conduzir. Por exemplo, pode acabar com:
Na foto, pareço o meu pai, que teve diabetes tipo 2 quando tinha a minha idade, e tenho medo que isso possa acontecer comigo.
Na foto, estou sem fôlego porque acabei de fazer uma caminhada longa e estava fora de forma. Quero estar em forma e sentir-me enérgico novamente.
Mais uma vez, uma vez que saiba o que realmente o motiva, pode retornar a essa motivação quando precisar.
2. Escreva os seus “porquês” e reveja-os frequentemente
Uma vez que definir todas as razões pelas quais quer perder peso, escreva-as. Ou crie um quadro de visão que capture essas motivações.
Em outras palavras, de alguma forma, capture e registe essas razões. Isso ajudará a lembrá-lo do que está a trabalhar.
Depois, reveja os seus “porquês” o mais frequentemente possível. (Por exemplo, coloque uma nota no espelho da casa de banho para vê-la todos os dias.)
Isso pode ajudar a manter a motivação em mente.
3. Seja curioso
A sua motivação interna é despertada quando algo na sua vida chama a sua atenção e o persuade a aprender mais. Tente fazer uma pequena pesquisa sobre um tópico que lhe interesse.
Por exemplo:
Gosta de cozinhar? Pode desafiar-se a fazer novos tipos de refeições saudáveis? Gosta de ciência? Pode ensinar-se sobre os vários horários de jejum intermitente ou pesquisar os sistemas do seu corpo que podem beneficiar da dieta e do exercício, como a autofagia celular? E assim por diante. Pode até tornar-se um Coach da equipa jejum.pt !!! (Saber mais AQUI )
Quando estimula o seu cérebro com novas informações, pode desencadear um interesse que alimenta a sua motivação interna.
4. Defina metas de comportamento SMART
Em vez de definir metas de resultado (como perder uma certa quantidade de peso), defina metas de comportamento. Em outras palavras, concentre-se principalmente nas ações que realizará consistentemente para trabalhar em direção ao seu objetivo.
Idealmente, concentre-se no que fará cada dia ou cada semana para continuar na direção desejada.
Pode usar o processo de metas SMART para descobrir o que isso pode ser.
Específico – O que exatamente fará todos os dias (ou na maioria dos dias) para trabalhar em direção ao seu objetivo? Como exatamente fará isso? Quantas horas de jejum?
Mensurável – Como saberá que fez a coisa exacta? Por exemplo, “Vou beber dois copos de água e registar” é melhor do que “Vou beber mais água.”
Atingível – Procure comportamentos que sejam um ligeiro estiramento, mas não muito. Por exemplo, um copo de água a mais por dia ou uma porção extra de vegetais.
Relevante – Cada meta de comportamento relaciona-se com a sua jornada de perda de peso ou a tarefa geral em questão?
Temporal – Cada meta de comportamento tem um prazo ou um tempo para quantificar o progresso, por exemplo, “Cada dia, vou ___” ou “Até ao final da semana, vou ___.” ”Durante os 16 dias do Programa LOSE IT vou…”
5. Documente a sua jornada de perda de peso — e foque-se nas vitórias
Se encontrar-se preso a meio da jornada, olhe para trás e veja o quanto já avançou. Reflita sobre as pequenas melhorias ou vitórias, por mais insignificantes que pareçam.
Documente a sua jornada de perda de peso com fotos de antes e depois, ou mantenha um diário como lembrete do seu sucesso. Procure “vitórias fora da balança” — todos os pequenos sucessos diários que não aparecem na balança.
6. Encontre um parceiro
Outras pessoas podem apoiá-lo, guiá-lo, torcer por si e responsabilizá-lo. E ajudar e apoiar os outros pode aumentar a nossa própria motivação interna.
Além disso, um parceiro de fitness pode tornar os treinos difíceis mais agradáveis e ajudá-lo a ser responsável pelo seu sucesso. Ao torcer por um amigo, ambos podem encontrar a motivação necessária para alcançar os seus objetivos.
Veja o nosso grupo de Telegram para encontrar uma comunidade de apoio e ajuda!
7. Partilhe as suas vitórias
Partilhe os seus sucessos e vitórias — novamente, por mais pequenos que sejam. Partilhar estes momentos — por exemplo, numa publicação nas redes sociais ou enviando uma foto de progresso a um amigo — pode torná-los mais “reais”.
8. Planeie que existem desafios e contratempos, mas seja flexível.
Não importa o quão motivado esteja, encontrará problemas e contratempos. É absolutamente normal! Então, planeie a preparar-se eles.
Pergunte a si mesmo:
O que poderia razoavelmente dar errado neste processo? (por exemplo, tenho que trabalhar até tarde, esqueci-me dos ténis de corrida, estou a viajar, etc.) Como posso preparar-me com um “Plano B” ou uma solução alternativa? Como posso planear para voltar ao caminho certo o mais rápido possível depois de me afastar dos meus objetivos?
9. Seja gentil consigo mesmo
A autocompaixão e ser amigo de si mesmo têm mostrado funcionar muito melhor do que a autocrítica.
Isso não significa “qualquer coisa serve”, mas sim que é encorajador, positivo e útil consigo mesmo, sendo honesto — assim como seria com um bom amigo.
10. Faça as coisas certas de qualquer forma
Muitas vezes terá dias em que não “tem vontade” de fazer as ações que estabeleceu para si mesmo nas suas metas SMART.
Faça-as de qualquer forma, reconhecendo que não precisa de “sentir-se motivado” para fazer o que importa. Afinal, não está “motivado” para escovar os dentes ou limpar a caixa de areia do gato!
Concentre-se em simplesmente fazer as ações que o movem na direção certa e ajudam a cuidar de si mesmo, independentemente das emoções que surgirem em torno delas.
Opinião do JEJUM.PT e considerações finais
Recompensas externas, como caber num par de calças antigo ou ter outras pessoas a notar a sua perda de peso, são agradáveis. Mas a sua motivação a longo prazo para continuar a perder peso virá de dentro.
Com a compreensão da sua inspiração ou motivação interna e de como aproveitá-la através de comportamentos diários, pode encontrar de forma confiante o seu caminho ideal para manter-se motivado a perder peso.
E lembre-se: não precisa de fazer isso sozinho. Um nutricionista registado ou o seu profissional de saúde podem oferecer orientação especializada, estratégias personalizadas e apoio emocional para ajudá-lo a manter-se motivado e a superar desafios.
Ouvi dizer que 95% de todas as dietas falham e as pessoas inevitavelmente voltam a ganhar peso. Estou condenado?
É verdade que muitas “dietas” — ou seja, “soluções” a curto prazo e padrões alimentares restritivos — não funcionam para mudanças a longo prazo. É por isso que todos os programas em JEJUM.PT são o trampolim, a faisca para que possam implementar comportamentos saudáveis para a vida inteira!
Os dados sobre os 5% das pessoas que conseguiram manter a perda de peso mostram claramente que, se praticar comportamentos-chave regularmente, pode manter a perda de peso.
Como o jejum intermitente desempenha um papel na manutenção do peso?
O jejum intermitente pode ajudar a manter o seu “peso ideal” ao criar uma rotina alimentar, ajudando a comer de forma mais consciente, aprendendo sobre os sinais de fome física e ao apoiar a saúde metabólica. Pode também usar o jejum intermitente para criar uma estrutura em torno da sua rotina alimentar, para não comer de forma desorganizada (uma forma comum de o peso voltar a aumentar). Manter o seu peso ideal não se resume apenas a números na balança; trata-se de adotar um estilo de vida holístico. Estar integrado na nossa comunidade também é um passo importante!
Apenas uma lembrança, se tem ou está atualmente a experimentar um transtorno alimentar ou sinais de alimentação desequilibrada, fale connosco através de dramonicamogne.consultas@gmail.com
