A dieta cetogénica é amplamente conhecida por ser rica em gorduras e pobre em hidratos de carbono, mas muitas vezes, quem a segue pode enfrentar dificuldades em incorporar fibra e nutrientes essenciais de forma adequada. Com um bom planeamento de refeições, é possível garantir que, mesmo numa dieta baixa em hidratos de carbono, está a ingerir a quantidade necessária de fibras e nutrientes para manter uma saúde equilibrada. Aqui ficam algumas dicas sobre como utilizar o planeamento de refeições para incorporar mais fibra e nutrientes na sua dieta cetogénica ou lowcarb.
1. Escolhe Vegetais Ricos em Fibra e Baixos em Hidratos de Carbono
Na dieta cetogénica, os vegetais são uma das melhores fontes de fibra. Deves dar prioridade a vegetais que sejam pobres em hidratos de carbono, mas ricos em fibra, como:
- Espinafres
- Brócolos
- Couve-flor
- Curgete
- Couve-de-bruxelas
- Alface
Como planear:
- No início da semana, prepara uma lista de vegetais que desejas consumir e planeia cada refeição com pelo menos uma ou duas porções de vegetais ricos em fibra. Estes vegetais podem ser cozinhados de várias maneiras: salteados, no forno ou cozidos a vapor.
2. Inclui Sementes e Nozes
Sementes e nozes são alimentos cetogénicos ricos em gorduras saudáveis e fibra. São fáceis de incluir em refeições ou como snacks.
- Sementes de chia
- Sementes de linhaça
- Nozes
- Amêndoas
- Sementes de abóbora
Como planear:
- Adiciona sementes de chia ou linhaça ao teu iogurte grego ou smoothies.
- Utiliza sementes e nozes nas saladas para aumentar o teor de fibra.
3. Incorpora mais Abacate
O abacate é uma excelente fonte de gorduras saudáveis, fibra e vários nutrientes essenciais, como potássio e magnésio, que são fundamentais na dieta cetogénica para evitar desequilíbrios eletrolíticos.
Como planear:
- Inclui abacate nas tuas refeições principais, seja fatiado em saladas, como guacamole ou simplesmente temperado com azeite e sal.
4. Planeia Receitas com Frutos Vermelhos
Embora a maioria das frutas tenham demasiados hidratos de carbono para a dieta cetogénica, frutos vermelhos, como morangos, framboesas e mirtilos, são baixos em hidratos de carbono e ricos em antioxidantes e fibras.
Como planear:
- Utiliza frutos vermelhos em pequenas porções como sobremesa ou snack. Podes também adicioná-los a smoothies cetogénicos.
5. Usa Suplementos de Fibra e Nutrientes Quando Necessário
Se tiveres dificuldades em obter fibra suficiente apenas através dos alimentos, podes considerar a adição de suplementos de fibra, como a casca de psílio, para ajudar na digestão e manter a saúde intestinal.
Como planear:
- Planeia o uso de suplementos em refeições onde a ingestão de fibra possa ser mais baixa.
6. Diversifica as Fontes de Proteína
Além de vegetais e sementes, varia as tuas fontes de proteína para garantir uma ampla gama de nutrientes. Fontes de proteína como o peixe gordo (salmão, sardinhas) são ricas em ácidos gordos ómega-3, essenciais para a saúde do coração e do cérebro.
Como planear:
- Planeia consumir peixe gordo várias vezes por semana, variando entre salmão, arrenque, cavala ou sardinhas, que são ricas em gorduras saudáveis e nutrientes importantes.
7. Cozinha em Casa e Evita Processados
Ao cozinhares as tuas refeições em casa, tens total controlo sobre os ingredientes e podes garantir que está a incorporar alimentos ricos em nutrientes e fibra. Os alimentos processados, mesmo que sejam cetogénicos, são normalmente pobres em fibra e nutrientes. Vamos deixar de fora alimentos processados.
Como planear:
- Dedica algum tempo ao planeamento e preparação de refeições caseiras ao longo da semana. Preparar grandes porções de vegetais, carnes e snacks saudáveis podes evitar a tentação de recorrer a alimentos processados.
Conclusão
O planeamento de refeições é uma ferramenta essencial para garantir que estás a seguir alimentação equilibrada, e a incorporar a fibra e os nutrientes necessários para manter o corpo saudável. Ao planear conscientemente os alimentos que consomes, podes evitar deficiências nutricionais comuns e garantir que estás a obter o máximo benefício.
